【2021年】習慣化のためのコツをスライドで詳しく解説

コーチング

みなさんこんにちは、じぃ~じです。

コロナ禍で迎えた2021年。

そんな時でも

何か新しいことを習慣にして身につけたい

と思っている人は多いのではないかと思います。

前回はこちらの記事で説明しました。

今回はこちらに

わかりやすいスライド

を加え、さらに新しい

マインドとテクニック

を追加した

2021年バージョン

でお届けします。

また、前回は英語学習に的をしぼりました。

今回は人が習慣化したい考える色々な行動を例に説明していきます。

それではやっていきましょう。

習慣化のためのキーワード

まずは、これから習慣化についての説明をする時に大事なる

キーワード

を挙げておきます

内容は盛りだくさんで忘れてしまうと思います。

そん時にキーワードだけでも覚えていると良いと思います。

目的をとことん突き詰める

まず、1番大事なことはなぜそれを習慣化したいのか、その

目的

とことん

突き詰めることです。

そして結果として

自分が本当にしたいことは何か

というところまでたどり着きます。

具体的には次のような感じです。

さらに英語学習だと

いかがでしたか。

マインド的に大事なのは次の2点です。

目的を達成した時に未来がワクワクするようなものか

自分が習慣化したい行動の目的をとことん突き詰めることが習慣化への第1歩です。

目標を決める

目的を明確にしたら次のステップ

目標を決める

です。

その目標は2種類

①短期目標

②中期目標

です。

短期目標を決める

まず短期目標を決めます。

これは

毎日やる

ことだと考えてください。

短期目標を決める時のポイントは以下の通りです。

それでは順番に見ていきましょう。

必ず達成する目標である

毎日やる短期目標は

必ず達成できる小さなもの

である必要があります。

やってしまいがちなミスは

頑張らないと出来ない高い目標

を立ててしまうことです。

張り切る気持ちを抑えて、必ず出来る目標にしておくのがポイントです。

どんなに小さなものでも結果的にその方が定着し、習慣化に成功します。

少し物足りないくらいのもの

毎日の短期目標は

少し物足りないくらいのもの

から始め

「またやりたい!」

と思うくらいにするのがポイントです。

習慣にしたいことというのは毎日、またはそれに準ずるペースで続けたいことです。

張り切りすぎて

「もうやりたくない」

と思う量では3日坊主になってしまいます。

「少し物足りないな~」

くらいのところでやめておくのが習慣として続けていけるポイントです。

成果よりもまずは定着を目指す

目標に向かって行動を習慣化していくと、

早く結果が欲しい

と思ってしまいます。

しかし、ダイエットでも英語学習でもそんなに簡単には結果は出ません。

そのことで

落ち込んだり

諦めたり

してしまうかもしれません。

あるいは、急激に負荷を上げて結果的に

3日坊主

になってしまうかもしれません。

毎日やることを決め習慣化する時の3つ目のポイントは

成果よりもまずは定着を目指す

ということです。

ここでの狙いは

いつの間にかやっている

という状態を作り出すことです。

多くの人が習慣化に失敗するのは最初から負荷を上げて、

「頑張ろう」

としてしまうからです。

後ほど説明しますが

「頑張ろう」

とすることは

「意志の力」

を使うことです。

「意志の力」

有限な財産なので、いつかなくなってしまいます。

結果、意志の力がなくなってしまったら行動できなくなってしまうのです。

負荷は行動が定着し、

「いつの間にかやっている」

という状態になってからでも遅くはありません。

成果よりもまずは定着を目指す

ということを覚えておいてください。

中期目標を決める

短期目標を決めることと、もしかしたら順番が前後してしまうかもしれませんが、

中期目標

も決めておくと良いです。

中期目標とは

理想は3か月スパン

の出来れば

数字的な目標

が望ましいです。

ダイエットであれば

3か月後に5キロ減

英語学習であれば

3か月後にTOEICのスコア+100

などです。

その理由とポイントを説明します。

人は締め切りがあるからやる

みなさんも少し考えてみて下さい。

上司に仕事を頼まれたとします。

あなた「いつまでですか?」

と聞いて

上司「2年後まで」

と言われたらその仕事に手をつけるでしょうか。

それよりも

上司「2日後までに絶対に仕上げて」

と言われたら感情はどうあれ

やらなきゃ

と思うのではないでしょうか。

今回、最初にまず

目的をとことん突き詰める

という話をしました。

確かに明確な目的があることで人は行動することが出来ます。

一方、それをしっかりサポートする

「仕掛け」

「工夫」

も同時に必要です。

3か月スパンの中期目標

はまさに行動するための仕掛けなのです。

行動にも濃淡があるとよい

中期目標は、習慣化した行動に

濃淡をつける

という意味もあります。

短期目標のところでは

成果よりもまずは定着を目指す

ために

少し物足りないくらいの

毎日達成できる目標

を立てると説明しました。

その作戦が上手くいき行動の習慣化に成功したとします。

毎日行動するための短期目標とは別にこの中期目標では

ある程度の結果が欲しい

ところです。

ですからその中期目標があることで

負荷を高める期間

を作ることが出来ます。

例えばあなたが

TOEIC

でスコアを伸ばすことを目標に英語学習を習慣化していたとします。

5分から始めて10分、30分と時間を伸ばし、

1日1時間

の英語学習を習慣化出来たとします。

しかし例えば試験の1週間前には

1時間30分

2時間

と時間を増やして追い込みをかけるに違いありません。

普段の学習では一定の量を習慣としていても中期目標があることで

濃淡をつけた行動

になり、それをきっかけで結果に結びついたり、今まで気がつかなかったことに気がつくはずです。

成長マインドセットを得る

中期目標をセッティングし、その目標に向かって日々行動を習慣化していくとします。

そして、直前には負荷を強め、当日に臨んだとします。

とは言え、残念ながらその1回で結果が出るとは限りません

その時に

「どうせダメなんだ」

と思うか

「次は頑張ろう」

と思うかということは大きな違いになってきます。

これは

成長マインドセット

について説明した記事を参考にしてください。

中期目標を立て、

挑戦する機会

が多ければ、それだけ

失敗する機会

も多くなります。

しかし、

人は失敗を通じてのみ成功する

というのが成功マインドによるとらえ方です。

失敗を通じてのみ成長すると考えれば、

失敗をすることを恐れなく

なります。

結果、挑戦することも恐れなくなり

行動→挑戦→結果→行動→挑戦…

と、このように人は成長の階段を上っていきます。

中期目標を立てそれに挑戦することで、

成長マインドセット

を得る

それがさらに行動を習慣化するという好循環をもたらすのです。

頑張らない

習慣化までの3つ目のステップは

頑張らない

ということです。

これはキーワードで挙げた

意志の力

と密接に関係しています。

前項の短期目標と中期目標でお伝えしてきた部分とも大きく関ります。

少し重複する部分もありますが、

意志の力

仕掛け

は密接に関連しますので、是非、習慣化に関する大事な要素ということで、理解を深めて下さい。

ポイントは

脳をだまして習慣化する

です。

張り切りすぎない

人は新しいことが好きです。

新しい商品が出たら買いたくなり

新しい年には新しい目標を立てます。

これは新しい習慣にも言えます。

新しい目標を立て

さあ、頑張るぞ!

と思うと、最初はものすごい勢いで行動します。

例えば

1日腹筋100回

をやってみたり

1日4時間勉強

してみたりです。

初日は達成感があるかも知れません。

しかし、次第に疲弊し、

3日坊主で終わってしまった

という経験はあるのではないでしょうか。

かくいう私もそのような経験がなくはありません。

これはなぜかというと

意志の力を使ってコンフォートゾーンを無理矢理突破したから

に他なりません。

頑張る

というのは

意志の力を使ってる

ことになり

有限のエネルギーを消耗している

ことなのです。

ですから、習慣化したい行動があったとしたら、

絶対に張り切ってはいけない

ということを覚えておいてください。

やらないと気持ち悪い

先ほど説明したように、新しい習慣を作る時には

頑張らなくてよい

のです。

逆に、短期目標の章で説明したように

物足りないくらいの量で

またやりたいくらいの量で

行動を定着

します。

言い換えると

コンフォートゾーンにいたまま行動を定着させる

のです。

皆さんは毎日やっていることはありますか。

それをやらないとするとどんな感覚になりますか。

例えば私は毎朝

マウスウォッシュ

→トイレ

→猫に餌

→水を1~2杯飲む

→体操

→体幹トレーニング

→水を飲む

→顔を洗う

というルーティンで動いています。

例えばこのルーティンのなかで

水を飲む

を飛ばすととても気持ち悪いです。

毎日やっていることというのは

コンフォートゾーンの中での行動

なので、もしそれをやらないと

何か気持ち悪い

と思うのです。

このように日々の行動に自然に取り入れて、

やらないと気持ち悪い

という状態に持っていくと習慣化出来たも同然なのです。

「やっちゃダメ」ルール

とても裏を浮く作戦ですが、個人的に実体験として成功したのがこの

「やっちゃダメ」ルール

です。

習慣化したい行動を最初の3日間続けることに成功すると、どうしても

もっと出来る

と思い負荷を増やしてしまいます。

結果、やはりそこで

思った以上に強い負荷

になってしまい、

継続できない

ということはありがちです。

そこで実践して欲しいのがこの

「やっちゃダメ」ルール

です。

人は

ダメと言われるとやりたくなる

生き物です。

それを逆手にとって、

もっと出来る

と思ったところ

あえてやらない

というルールを設定します。

例えば

1週間は同じ負荷

で行動します。

すると、次の週に満を持して負荷を増やしたところでしっかり行動が定着します。

例えば、私の先ほど朝のルーティン

体幹トレーニング

は以前は

時には1分

時には2分

時には30秒

時には0秒

とその時の状態に合わせてバラバラでした。

それをこの

「やっちゃダメ」ルール

を採用することで

1週目は30秒

2週目は40秒

3週目は50秒

とあえて抑えて少しずつ負荷を増やしました。

結果、今は

1分を4セット

という負荷で毎日やれています。

また

やらないと気持ち悪い

という状態にも持ってこれ、毎朝思わず体が動いてしまいます。

習慣化に成功した例です。

行動を起こす仕掛け

ここまで記事を読んでくださりありがとうございます。

さて、ここまでの内容でうすうすお気づきかも知れません。

私の絶対的な主張は

習慣は根性で作るものではない

ということです。

先ほどから説明しているように

脳の仕組みを理解して意志の力の使わずにこっそりとコンフォートゾーを抜け出す

ことと、これから説明します

行動を起こす仕掛け

をふんだんに使い、さらに

知恵と工夫

を上手く使うことにより、

誰にでも習慣化できる

ということを主張します。

それでは後半に進めていきます。

まずは

仕掛け

の話です。

記録をつけ「見える化」する

私個人が最もおススメする仕掛けはこの

「見える化」

です。

よく誤解されますが「見える化」というのは

見ようとしなくても目に入ること

です。

例えば

カレンダーに印を書く

学習計画表を作り壁に貼る

など、目に入る状態を作ります。

自分が学習した記録が目に入ることで

またやろう

という気になったり

やらなきゃ気持ち悪い

という気分になります。

周りに宣言する

これは少しハードルが高いですが、周りに宣言してしまうこともかなり有効です。

例えばSNSブログで宣言するだけでも違います。

いいねがついたり

誰かに励まされたり

応援されたり

それだけでも

やろう

と思えますし、

継続

できます。

さらにそれを繰り返すことで

成長マインドセット

も得ることが出来ます。

宣言する

→目標を達成する

→自信がつく

という流れにもなりますし

宣言する

→目標は達成できない

→再チャレンジする

→成長マインドセットの種に

という流れにもなります。

宣言して挑戦するというのはハードルは高いですが得るものは習慣化以上にありますね。

みんなでやる

これは好みの問題もあると思いますが、心理学に基づいた効果のある方法です。

人が行動を起こす単純な理由に

みんながやるから

というのがあります。

これは日本人だけではなく諸外国での実験で証明されたものです。

ですから、

周りの人がやっている

という環境を自ら作ることで

自分もやらなきゃ

という気持ちにすることが出来ます。

私は個人的には周りが気になったり、周りに人がいると集中できないタイプなので、英語学習を集中してやる時は1人でやります

何事もそうですが、自分の性格に合う・合わないを見極め取捨選択しても全く問題ないです。

自分へのご褒美を設定する

これもよく言われる手法です。

勉強したらチョコレートを食べる

好きな音楽を聞きながらやる

などです。

これは理論としては

習慣化したい行動

快の感情

を結びつけようとするものです。

快の感情=コンフォートゾーン

と考えるとわかりやすいかもしれません。

もちろん、何をご褒美として設定するかは人それぞれですよ。

知恵と工夫を凝らす

最後にどの項目にも当てはまるあるいはどの項目にも当てはまらないような

知恵と工夫

をいくつか紹介します。

自分なりのやり方を見つける

効果的な英語の学習方法

無理なくダイエットする方法

「〇〇の効果的な方法」

というのをネットで調べると無数に出てきます。

そのどれもはその記事を書いたライターが自分の体験を書いたり、科学的に良いとされているものであったりします。

良いと思われているもの

正しいとされているもの

でも

あなたに合うやり方かどうか

はわかりません。

例えば、私は個人的には音楽を聴きながら勉強することはしません。

効果がないと感じています。

しかし、人によっては音楽を流しながら勉強したほうが集中できる人もいるはずです。

今回、習慣化について記事を書いていますが、そのどれがこの記事を読んでいるあなたに効果的かはわかりません。

自分に合うやり方は必ずあります。

トライ&エラーで色々試してみるのが一番良いと思います。

意志の力が1番強い朝

習慣化には出来るだけ

意志の力

を使わずに毎日の行動をすることがポイントです。

とは言え、新しい習慣を身につけるのの全く意志の力を使わないというのはとても難しいことです。

そこで1つ知っておいて欲しいのは

意志の力が一番強いのは朝

であるということです。

例えば

仕事帰りに勉強

寝る前に筋トレ

ということを習慣にしたいと思っている人は多いと思います。

私も体型を維持し、健康な体で理宇ために

体幹トレーニング

をお風呂に入るにやっていました。

しかし、仕事でくたくたになった体と頭では1分の体幹トレーニングもやったりやらなかったりしました。

全く習慣化出来ず、諦めかけていました。

そんな時にこの

意志の力が一番強いのは朝

という情報を知りました。

そこで思い切って朝のルーティンに体幹トレーニングを入れました。

先ほどの

「やっちゃダメルール」

に基づき、30秒、40秒と増やしていきました。

結果、1日もとぢれることなく現在は

1分×4セット

の体幹トレーニングを続けられています。

朝は体力も気力もあるうえ、誰にも邪魔されない時間帯です。

この方法は個人的には強くオススメします。

ルーティン&自動化

次にお勧めなのが

ルーティン&自動化

です。

誰にでもルーティンにしている行動はあると思います。

朝起きてから家を出るまで

出勤中の行動

寝る前の準備

など1日の中で毎日同じことをやっていることはあるでしょう。

そのルーティンの時に

意志の力

を使っていたり

頑張っている

と感じたことはありますか。

おそらくないはずです。

ほぼ無意識でやっているはずなので、やったかやっていないか、覚えてすらいないかも知れません。

このような状態を

自動化

と言います。

そして習慣化というのはこれに近い状態です。

先ほどの私の

朝の体幹トレーニング

も朝のルーティンに入れることで習慣化に成功しました。

自分でやっていて

そこまでの気合を入れなくても体が動く

という感じがします。

こちらもおススメです。

是非チャレンジしてみて下さい。

習慣は才能を超える

最後に、気持ちを後押しする名言を紹介します。

スタンフォード大学のキャロル・ドゥエック教授は

成長マインドセット

の先駆者です。

人は何歳になっても成長できる

失敗があるから成功する

という考え方を成功マインドと言います。

イチローは言わずと知れた野球選手のイチローです。

日米で数々の記録を打ち立てた偉大な選手です。

もちろんこの他にも習慣化についてのエキスパートはたくさんいます。

その多くの偉人たちが

習慣は才能を超える

と断言しています。

是非偉人たちの言葉に背中を押されながら、自分の目的を達成するために習慣化に向けて歩みを進めていきましょう。

まとめ

いかがでしたか。

習慣化できるイメージが湧きましたでしょうか。

再度、キーワードのスライドを掲載します。

英語学習だけでなく、色々なことに応用できる習慣化。

自分の目的を達成するために是非、お役立てください。

最後までお読みくださり、ありがとうございました。

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